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战“疫”时刻,营养师推荐这样饮食
发布时间:2020-02-21     发布人:复旦大学附属儿科医院
 

  2020伊始,新型冠状病毒来袭,改变了千家万户的生活方式,现在疫情到了攻坚时刻,抗“疫”战斗还在进行中,一部分人持续坚守在各自岗位上,另一部分人也将陆续回归工作岗位。为了我们能够更好地提高自身免疫力,除了充足的睡眠、适当的运动,好好吃饭成为我们头等大事。 

  中国疾病预防控制中心营养与健康研究员赵文华在近期的新闻发布会上指出:疫情当下,一定要好好吃饭。为什么?民以食为天,吃是为了营养,为了获得人体健康必须的营养素,也就是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水,保证营养能够使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态。

  那么我们如何来保证人体摄入足够的营养呢?  

  《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》给出了答案:

* 食物多样,谷类为主

* 吃动平衡,健康体重

* 多吃蔬果,奶类、大豆

* 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

* 少盐少油,控糖限酒

* 杜绝浪费,兴新食尚

 

食物多样才能营养好

* 每天膳食应包括:谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、坚果类

* 建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物

* 食物多样,谷类为主:餐餐有谷类,适量选择全谷物、杂豆类和薯类

如燕麦、小米、荞麦、玉米、红豆、红薯等

* 每种食物都有不同的营养,长期只吃某几类食物,不仅营养不全面,而且还有食品安全风险

 

吃动要平衡,保持健康体重

* 食不过量,不暴饮暴食

* 宜选择室内健美操、仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、踢毽子等体育锻炼

* 保证每天运动至少30~40分钟,每周至少5次

* 减少久坐时间,每小时起来动一动

* 维持健康体重,成人体质指数(BMI):18.5~24kg/ 

* 男性成人腰围<85cm,女性成人腰围<80cm

 

多吃蔬果,奶类、大豆

* 餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2,如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等

* 深色蔬菜耐储存,以避免多次外出采购带来的感染风险

* 天天吃水果,不以果汁代替鲜果,每天摄入200~350克新鲜水果,如猕猴桃、橙子、苹果、香蕉等

* 吃各种奶制品,每天牛奶300克左右(如200ml鲜牛奶+100ml酸奶)

* 经常吃豆制品,如豆浆、豆腐、豆腐干等

* 适量吃坚果,如核桃、腰果、开心果、杏仁等,每天一小把即可

 

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,坚决不吃野味

* 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源

* 充足蛋白质的摄入有利于提高人体免疫力

* 处理生、熟食物之间和之后必须洗手

* 动物性食物要完全煮熟煮透

* 吃肉比喝汤更有营养

* 鸡蛋黄比鸡蛋白更有营养,别浪费、别丢弃

 

少盐少油,控糖限酒

* 成人每天食盐<6克,清淡饮食

* 糖<50克,不喝或少喝含糖饮料,少吃甜食

* 油25~30克,不宜吃油炸食物

* 足量饮水,每天7~8杯,少量多次,首选温热白开水

 

杜绝浪费,兴新食尚

* 珍惜食物,按需备餐

* 吃饭要吃七分饱,这样更有利于健康

* 提倡分餐,使用公筷、公勺

* 会看标签会选材,特别是保质期和保存条件等重要信息

 

 

生活小常识:如何留住蔬菜营养?

① 先洗后切:切后再洗会大量流失维生素和矿物质

② 开汤下菜:维生素C、B对热敏感

③ 急火快炒:减少营养素的损失

④ 炒好即食:现做现吃,避免反复加热

  温馨提示:疫情之下,不做凉拌菜

  病毒在温度56℃状态下,30分钟内就能被杀死 

  炒菜等温度一般能达到100℃或以上,病毒能立即被杀死

 

生活小常识:冰箱不是“保险箱”

合理的储存方式,能防止病毒和细菌的交叉感染

  ① 冰箱不要塞太满

  ② 剩饭菜尽快吃完

  ③ 生熟要分开,熟食在上,生食在下

  ④ 定期清理冰箱,发现变质马上清除

⑤ 定期清洗冰箱,擦洗内壁及各个角落

 

病毒是否会在蔬果上存活?

若病毒通过飞沫、直接接触传播到蔬果上,理论上能存活一定时间,但是最长不会超过48小时!

因水果一般不加热食用,所以要注意以下几点:

① 吃前用流水清洗,可以过滤掉90%的病毒

② 再用食用小苏打浸泡10分钟后,最后用清水清洗

③ 疫情之下,尽量选择带壳水果,可以削皮食用

 

作者:卢忠英(复旦大学附属儿科医院 临床营养科 主管营养师)

 





 
 
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